Conseils

Un jour, avec ou sans raisons apparente, vous vous retrouvez avec un terrible mal de dos, et vous ne savez pas quoi faire. Votre mobilité est réduite au point que vous ne pouvez faire de mouvement sans souffrir. Ces quelques conseils vont peut être vous aider...
Cabinet d'Ostéopathie

Que faire en cas de crise de douleur ?

Le contexte :

Le plus souvent, la crise survient lors d'un effort de relèvement, ou au cours d'une crise de toux, que le patient ait ou non porté un poids..
Avant tout, même si c'est la première fois, il ne faut pas paniquer. Ce sont des choses qui arrivent plus fréquemment qu'on ne le pense, et il existe de nombreuses solutions pour vous sortir de cette mauvaise passe.

Premier réflexe :

Si il s'agit d'un lumbago, et que le blocage s'accompagne de fièvre, sueurs, cruralgie ou sciatique paralysante, alors il serait préférable de consulter votre médecin traitant, ou le 15 si il y a urgence.
Le traitement classique consiste a administrer des anti-inflamatoires, des antalgiques et des myolastants (décontractants musculaires), ainsi que du repos. Une ceinture lombaire est parfois prescrite.

En cas de blocage sans signes associés, ou si vous ne souhaitez pas vous contenter de ce traitement palliatif, il est conseillé d'appeler votre ostéopathe afin d'en parler par téléphone, et de prendre un rdv en urgence. En effet, un ostéopathe D.O. est apte à recevoir en urgence une crise de lumbago ou de torticolis aigüe :

- Si votre cas sort de son champs de compétence, il vous redirigera vers le praticien le plus indiqué.
- Si il estime qu'il peut vous prendre en charge, il doit faire les tests orthopédiques afin de vérifier qu'il n'y a pas de contre-indications, puis vous manipuler avec le plus grand soin, et en douceur si possible.

 

En attendant :

Le repos reste la meilleur thérapeutique pour éviter de réveiller les douleurs. restez allongé dans votre lit, les jambes pliées soulagent les lumbagos. Il vous est conseillé de beaucoup boire, afin d'éliminer les toxines qui peuvent être responsable de l'état inflammatoire.

Vous pouvez prendre un antalgique si vous en avez un dans votre pharmacie.

La chaleur est souvent source de décontraction musculaire. Prenez un bain chaud, ou une douche en arrosant les parties les plus douloureuses.

Vous pouvez égallement vous masser en utilisant des crèmes telles que voltarène, baume du tigre, ou des huiles essentielles (cf plus bas).
Aussi, des exercices de respiration, ou d'étirements sont souvents bienfaiteurs dans ce genre de situation.

Étirements pour le dos :

Alors que vous vous retrouvez avec un terrible mal de dos, et vous ne savez pas quoi faire. Que votre mobilité est réduite au point que vous ne pouvez faire de mouvement sans souffrir. Ces quelques conseils vont peut etre vous aider...

Chat / Chien

Inspiré d'exercices de yoga. le but est d'alterner les 2 position en les répétant plusieurs fois.

- Chien : a 4 pattes, les doigts de la main tourné vers soi. Il faut rentrer la tete entre les bras, porter le bassin en avant et remonter les dorsales vers le haut pour faire le dos rond. Le tout en expirant au maximum.

- Chat : idem, il faut cambrer les lombaires en avançant le nombril vers le sol, la tete se relève vers le haut, tout en sortant les fesses. Prendre une grande inspiration.

Position du chevalier

Inspiré d'exercices de yoga. le but est d'alterner les 2 position en les répétant plusieurs fois.

- Chien : a 4 pattes, les doigts de la main tourné vers soi. Il faut rentrer la tete entre les bras, porter le bassin en avant et remonter les dorsales vers le haut pour faire le dos rond. Le tout en expirant au maximum.

- Chat : idem, il faut cambrer les lombaires en avançant le nombril vers le sol, la tete se relève vers le haut, tout en sortant les fesses. Prendre une grande inspiration.

Exercices de respiration : La respiration en trois temps

Il existe de nombreux exercices différents, selon les méthodes et les objectifs. Voici un exercice de respiration que je vous conseille, pour ses vertus anti-stress et la détente qu'il procure, lorsqu'il est pratiqué régulièrement. Cela améliore également la digestion et l'élimination. Vous pouvez le faire partout : à la maison où au travail comme dans le métro, bien qu'il soit préférable pour commencer de le faire dans un endroit calme, comme en pleine nature. Si toutefois en pratiquant ces exercices il vous arrive de sentir les effets d'une hyperventilation (tête qui tourne...) il est préférable de reprendre une respiration normale avant de continuer.

1er temps : respiration abdominale.

Asseyez vous confortablement sur une chaise, ou allongez vous sur le dos. Posez une main sur le ventre, et l'autre sur le dos, au niveau des vertèbres lombaires, puis prenez une grande inspiration, en gonflant le ventre, mais sans bouger les côtes ni les épaules. Vous devez sentir votre ventre se gonfler de toute part. La main abdominale est poussée en avant, tandis que la main postérieure est légèrement attirée vers l'arrière.

Au début, vous risquez de vous sentir limité dans l'inspiration, mais petit a petit vous gagnerez en amplitude. Il est important de bien visualiser le diaphragme qui s'abaisse dans le ventre et qui pousse les organes viscéraux vers les paroies de l'abdomen : le ventre se gonfle comme un ballon dans toutes les directions de l'espace : les abdominaux s'avancent, les flancs s'élargissent, les lombaires reculent, et le périné s'abaisse. Vous pouvez déplacer les mains sur les différentes parties du corps pour sentir l'action de l'inspiration sur chacune d'entre elles. Vous pouvez ressentir des zones qui sont plus en rétention que d'autres, soyez à l'écoute de votre corps.
A l'expiration, le diaphragme remonte, et le mécanisme est inversé, les paroies du ventre se replient sur elles meme.
Pensez à rester quelques secondes en apnée inspiratoire ou expiratoire, a la fin de chaque phase.

Recommencez cet exercice plusieurs fois, avec ou sans les mains, en essayant de gonfler le ventre au maximum lors de l'inspiration, et de le vider en expir. Assurez vous de l'avoir bien assimilé avant de passer au temps suivant. Vous pouvez vous aider en vous "inspirant" de cette vidéo :

2ème temps : respiration thoracique.

La 2e étape se situe entre l'inspiration et l'expiration du premier temps. Prenez une grande inspiration abdominale. une fois le ventre gonflé a son maximum, continuez l'inspire en écartant les côtes et en soulevant le sternum au maximum, sans bouger les épaules. Si vous avez bien pratiqué le premier temps en gardant a l'esprit de ne pas bouger les côtes, vous gagnerez ainsi un second souffle, et une amplitude respiratoire augmentée.
Une fois l'inspiration maximale, restez un peu en apnée inspiratoire, puis soufflez en commençant par expirer l'air contenu dans la cage thoracique sans vider le ventre. une fois le thorax vidé, soufflez l'air abdominal comme lors de l'expir du 1er temps.
Prenez du temps pour refaire cet exercice et bien distinguer les différentes phases de l'inspiration puis de l'expiration : inspire abdominale, inspire thoracique, apnée inspiratoire, puis expire thoracique, expire abdominale, apnée expiratoire.

3ème temps : respiration totale

Vous vous en doutez, la 3e étape se situe en fin d'inspire thoracique. Il s'agit d'aller gagner encore plus loin une fois les côte écartées et le sternum soulevé, en tirant les épaules vers le haut. Gardez l'air en apnée quelques temps, puis expirez dans l'ordre l'air "des épaules", puis du thorax, puis de l'abdomen au maximum, avant de maintenir une apnée expiratoire.

Massage aux huiles essentielles :

Les huilles essentielles peuvent être utilisées en cas de crise de douleur. Elles peuvent vous aider a décontracter une zone spasmée, mais en aucun cas elles ne se substituent à un traitement médicamenteux, en cas de doute consultez votre médecin traitant. Leur usage ne doit pas dépasser 3 semaines car elles peuvent avoir des effets indésirables.

Les huilles s'appliquent localement, sur la zone à relacher, en les mélangeant avec une huile végétale. Choisissez de préférence une huile de massage (je recommande l'huile de massage à l'arnika de marque Weleda) mais si vous n'en avez pas vous pouvez untiliser une huile d'olive alimentaire.
On untilise en moyenne 10 à 20% d'huile essentielles pour 80 à 90 % d'huile végétale.

- Pour relacher une contracture musculaire : 2 gouttes de lavandin super, basilic exotique, et ylang ylang jusqu'a 3 fois par jour.
- Crise d'arthrite/ lumbago : 2 gouttes de gaulthérie, immortelle, eucalyptuse citronné, jusqu'a 4 fois par jour.
- Douleurs articulaires : 1 goutte de gaulthérie, laurier noble, immortelle jusqu'à 4 fois par jour.

Autres exercices :